Yoga prénatal : les bienfaits trimestre par trimestre

Avez-vous déjà entendu parler de yoga prénatal ? Loin du marketing de l'esthétique ou de la recherche de performance, le yoga prénatal vise à accompagner la grossesse à chaque étape, avec des postures, des exercices de respiration et des temps de relaxation adaptés au corps de la future maman. C'est un moyen privilégié d'écouter son corps, de se reconnecter à lui durant cette période si particulière.

Continuer à bouger en étant enceinte, (ré)apprendre à respirer, se familiariser avec les changements de la grossesse, préparer l'accouchement ou encore renforcer le lien avec son bébé : voici comment cette pratique évolue et s'adapte, trimestre après trimestre.

1. Premier trimestre : accueillir les premiers bouleversements

Au premier trimestre de la grossesse arrivent aussi les premiers symptômes : nausées, fatigue intense, troubles digestifs, sautes d'humeur... Si ces changements sont normaux et nécessaires, ils ne sont pas toujours faciles à traverser pour la future maman. Chaque grossesse est différente, chaque personne aussi.

La fatigue hormonale de début de grossesse ne permet pas toujours de bouger autant qu'on le voudrait. Il arrive même que le plus petit effort physique apparaisse comme insurmontable. Pourtant, le yoga peut déjà vous aider à ce stade à traverser cette période parfois compliquée. On privilégiera des postures douces comme Balasana (la posture de l'enfant) pour se recentrer, quelques torsions légères pour soulager les inconforts digestifs, ainsi que des exercices de respiration et de relaxation pour apaiser le système nerveux.

2. Deuxième trimestre : le moment où tout s'installe

Au second trimestre, la plupart des mamans remarquent un certain regain d'énergie. La fatigue hormonale se dissipe peu à peu, ce qui peut vous inciter à vouloir bouger davantage. C'est le moment idéal pour débuter une pratique de yoga prénatal. Si le ventre commence à s'arrondir et à devenir visible, il n'entrave pas encore beaucoup les mouvements. On veillera toutefois à prévoir quelques adaptations pour la pratique, notamment en prenant des appuis plus larges et en utilisant davantage de supports (coussins, briques, sangles) pour soutenir le corps de la future maman. Des postures comme Marjaryasana-Bitilasana (chat-vache) ou la posture de la déesse, jambes largement écartées, sont particulièrement adaptées à cette étape.

Souvent, c'est aussi au cours de cette période que le lien avec le bébé encore bien au chaud dans l'utérus se renforce. On peut ressentir et observer les premiers mouvements du bébé et on commence à se projeter un peu plus dans la période qui suit la naissance. Ici encore, le yoga peut venir en appui à ce lien qui se renforce de jour en jour entre la maman et son enfant.

3. Troisième trimestre : se préparer en douceur à l'accouchement

Lors du dernier trimestre, la fatigue est plutôt physique. Les mamans se sentent « lourdes », ont parfois des douleurs au niveau des lombaires, de l'articulation sacro-iliaque ou encore de la symphyse pubienne, pour ne citer qu'elles. Elles peuvent également souffrir, entre autres, de reflux ou d'insomnies. Le yoga va venir soutenir la maman, soulager ses symptômes mais aussi doucement préparer l'accouchement. On y travaillera davantage la respiration et l'ouverture du bassin grâce à des postures comme celle du papillon (Baddha Konasana) ou l'accroupissement soutenu (Malasana), à la relaxation, au pranayama ou encore via des visualisations.

4. Des bienfaits qui dépassent la grossesse

Le yoga prénatal ne s'arrête pas à l'accouchement : il reste un précieux allié en post-partum. Les longues nuits sans sommeil, le stress, l'hypervigilance et les questionnements qui accompagnent souvent les débuts de la maternité trouvent un écho direct dans les outils de respiration et de relaxation appris durant la grossesse.

Le yoga postnatal pourra ensuite prendre le relais, une fois la cicatrisation achevée (si nécessaire). Il aidera le corps à récupérer suite à l'accouchement et aux neuf mois de grossesse.

Comme pour toute pratique physique pendant et après la grossesse, certaines précautions restent essentielles pour pratiquer en toute sécurité.

5. Précautions générales

Vous envisagez de pratiquer le yoga pendant ou après votre grossesse ? Assurez-vous d'être accompagnée par un·e professionnel·le formé·e au yoga périnatal et à ses spécificités. Si certaines postures et respirations sont particulièrement bénéfiques pour la femme enceinte et en post-partum, d'autres sont à éviter.

Durant la grossesse, on évitera par exemple les postures qui engagent les abdominaux, en particulier les grands droits. Certaines précautions sont également à prendre si vous souffrez de reflux, en cas de pathologie préexistante, de diabète gestationnel, d'hypertension...

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